El ayuno intermitente es un plan de alimentación que combina ayunar y comer en un horario regular. Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar su peso y prevenir, o incluso revertir, algunas formas de enfermedad.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comer. Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas al día puede ayudar a tu cuerpo a quemar grasa. Y la evidencia científica también apunta a algunos beneficios para la salud.
Los neurocientíficos han estudiado el ayuno intermitente durante mas de 25 años. Dicen que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, o incluso varios días o más. En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y energía para cazar y recolectar nueces y bayas.
Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. No había ordenadores y los programas de televisión se apagaban a las 11 p.m .; las personas dejaban de comer porque se iban a la cama. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacíamos más ejercicio. Hoy en día, la televisión, Internet y otros entretenimientos están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Nos mantenemos despiertos durante más horas para ver nuestros programas favoritos, jugar y charlar en línea. Estamos sentados y comiendo todo el día, y la mayor parte de la noche.
Las calorías adicionales y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Los estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Después de horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Esto es denominado cambio metabólico. Y nos beneficia mucho en muchos sentidos. Salud, atención, libertad…
El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de las personas, que comen durante las horas de vigilia. Si alguien come tres comidas al día y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, consume esas calorías y no quema sus reservas de grasa. Una de las mayores complicaciones es cambiar el hábito arraigado desde la niñez. Primero, segundo, postre, copa y puro…. todos sentimos que esta ya no es la mejor opción.
El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que su cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante su última comida y comienza a quemar grasa.
Plan de ayuno intermitente
La idea es sencilla. Cenar pronto y no comer nada mas que agua, café solo y suplementos hasta pasadas 16 horas. Por ejemplo si cenas a las 21:00 no comerás nada hasta las 13:00 del día siguiente. A esa hora haces tu comida, puede que una pequeña merienda y de nuevo a las 21:00 cenas. Aunque parezca complejo es muy sencillo y notarás los beneficios muy rápido.
Sentirás la mente mucho mas clara, tendrás mucha energía, serás libre de necesitar comer según te levantas, perderás grasa y agua, te convertirás en una persona mas fuerte e interiormente estarás ayudando a tu cuerpo a remediar y retardar muchos procesos nocivos que veremos mas adelante. Además ahorrarás dinero y tendrás una historia potente que contar a la que todos pensarán que eres una especia de superhéroe.
¿Qué puedo comer en ayuno intermitente?
Durante las horas en las que no estás comiendo, se permite el agua, el café negro y el té. Solo. Piensa un detalle, realmente al contrario de nuestro pensamiento, nuestro cuerpo utiliza las reservas del día anterior para quemar energía, no lo que comes en el momento. No olvides que el cuerpo necesita tiempo para extraer los nutrientes de la misma. Asi que, sí puedes. Y si te quieres… debes.
Y durante tus períodos de alimentación, “comer normalmente” no significa volverse loco. Logicamente nada de comida procesada. Come con normalidad, ya verás como en unos días te regulas y ya no sientes hambre. Recuerda que al rato de tener hambre, si lo dejas pasar, el estómago y tu cerebro se centran en otras cosas. No olvides que tu cerebro reptiliano solo quiere comer y reproducirse, y por ende siempre que pueda te lo pedirá. Pero eso no significa que lo necesites.
Considera la dieta mediterránea como un buen modelo de lo que debes comer, ya sea que estés intentando el ayuno intermitente o no. Difícilmente puedes equivocarte cuando eliges carbohidratos complejos sin refinar, como cereales integrales, verduras de hoja verde, grasas saludables y proteínas magras.
Beneficios del ayuno intermitente
La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Se producen cambios metabólico que afectan al cuerpo y al cerebro”. Un estudio científico reveló datos sobre una variedad de beneficios para la salud asociados con la práctica del ayuno intermitente. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda.
Suceden muchas cosas durante el ayuno intermitente que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso enfermedades inflamatorias del intestino y muchos cánceres.
Beneficios del ayuno intermitente revelados por la ciencia
- Pensamiento y memoria : Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente aumenta la memoria de trabajo y la memoria verbal en humanos adultos.
- La salud del corazón : El ayuno intermitente mejoró la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, así como otras mediciones relacionadas con el corazón.
- Desempeño físico : Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular.
- Diabetes y obesidad : En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad. Y en seis breves estudios, los humanos adultos obesos perdieron peso a través del ayuno intermitente.
- Salud de los tejidos : El ayuno intermitente redujo el daño tisular en la cirugía y mejoró los resultados.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Algunas personas intentan el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras usan el método para tratar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos. Algunas personas deben evitar probar el ayuno intermitente:
- Niños y adolescentes menores de 16 años.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre.
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Las personas que no se encuentran en estas categorías y que pueden hacer ayuno intermitente de manera segura pueden continuar el régimen de manera indefinida. Es un cambio de estilo de vida con muchos beneficios para tu salud.
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
Los alimentos que comemos son degradados por enzimas en nuestro intestino y eventualmente terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, particularmente los azúcares y los granos refinados (piense en las harinas blancas y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células usan para obtener energía. Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células grasas como grasa. Pero el azúcar solo puede ingresar a nuestras células con insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina lleva azúcar a las células grasas y la mantiene allí.
Entre comidas, siempre que no comamos carbohidratos, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas pueden liberar el azúcar almacenado para usarlo como energía. Perdemos peso si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina. La idea completa del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa.
El ayuno intermitente puede ser difícil, pero no tiene que serlo
Hemos evolucionado para estar sincronizados con el ciclo día / noche, es decir, un ritmo circadiano. Nuestro metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna, al sueño nocturno. Comer durante la noche está bien asociado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes.
En base a esto, investigadores realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada “alimentación temprana con restricción de tiempo”, en la que todas las comidas se ajustaban a un período temprano de ocho horas del día (de 7 a. M. A 3 p. M.) O distribuidas en 12 horas (entre las 7 a. M. Y 7 pm).
Ambos grupos mantuvieron su peso (no aumentaron ni perdieron) pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas tuvo niveles de insulina dramáticamente más bajos y una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada, así como una presión arterial significativamente más baja. ¿La mejor parte? El grupo de ocho horas también tuvo una disminución significativa del apetito. No se estaban muriendo de hambre.
El simple hecho de cambiar el horario de las comidas, al comer más temprano en el día y extender el ayuno durante la noche, benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron ni una libra.
¿El ayuno intermitente es tan bueno como parece?
Hay evidencia científica que sugiere que el método de ayuno intermitente con ritmo circadiano, donde las comidas se restringen a un período de ocho a 10 horas durante el día, es efectivo. Existe una buena evidencia científica que sugiere que el ayuno con ritmo circadiano, cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente eficaz para la pérdida de peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes.
No debemos olvidar que las razónes mas importantes para cambiar nuestro hábito de comidas son todos los beneficios de salud que la ciencia ha descubierto. Además de empoderar tu fuerza de voluntad creando nuevos hábitos. Si otros pueden ¿por qué tu no?
10 beneficios para la salud, basados en evidencia científica, del ayuno intermitente
- Cambia la función de hormonas, células y genes : Cuando no comes por un tiempo, suceden varias cosas en tu cuerpo. Tu cuerpo modifica los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible e inicia importantes procesos de reparación celular. Los niveles de insulina en sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa. Los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humano (HGH) pueden aumentar de forma espectacular. Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia de músculo, y tienen muchos otros beneficios. El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células. Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades. Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la función de las células y la expresión genética.
Cuando ayunas, los niveles de insulina bajan y la hormona del crecimiento humano (HGH) aumenta. Tus células inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan.
- Puede ayudarlo a perder peso y grasa visceral : Muchos de los que prueban el ayuno intermitente lo hacen para perder peso. En términos generales, el ayuno intermitente hará que comas menos comidas.
A menos que lo compense comiendo mucho más durante las otras comidas, terminará ingiriendo menos calorías.
Además, el ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso.
Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de HGH y las cantidades aumentadas de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso como energía.
Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta su tasa metabólica, lo que lo ayuda a quemar aún más calorías (7, 9 Fuente confiable).
En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. Aumenta su tasa metabólica (aumenta el consumo de calorías) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce el consumo de calorías).
Según una revisión de la literatura científica de 2014, el ayuno intermitente puede provocar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas. Esta es una cantidad enorme (10).
Los participantes del estudio también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura durante 6 a 24 semanas, lo que indica que perdieron mucha grasa visceral. La grasa visceral es la grasa dañina en la cavidad abdominal que causa enfermedades (10).
Una revisión de 2011 también mostró que el ayuno intermitente causaba menos pérdida de masa muscular que la restricción continua de calorías (11 Fuente de confianza).
Sin embargo, un ensayo aleatorizado de 2020 examinó a personas que siguieron el método 16/8. En esta dieta, usted ayuna durante 16 horas al día y tiene una ventana de 8 horas para comer.
Las personas que ayunaron no perdieron significativamente más peso que las personas que comieron tres comidas al día. Después de probar a un subconjunto de los participantes en persona, los investigadores también encontraron que las personas que ayunaron perdieron una cantidad significativa de masa magra. Esto incluyó músculo magro (12 Fuente confiable).
Se necesitan más estudios sobre el efecto del ayuno sobre la pérdida de masa muscular. A fin de cuentas, el ayuno intermitente tiene el potencial de ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa.
RESUMEN
El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías mientras acelera ligeramente el metabolismo. Es una herramienta muy eficaz para perder peso y grasa visceral.
- Puede reducir la resistencia a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se ha convertido en un diagnóstico muy común en las últimas décadas.
Su característica principal son los niveles elevados de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.
Todo lo que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre (10).
En estudios en humanos sobre el ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se redujo entre un 3 y un 6% en el transcurso de 8 a 12 semanas en personas con prediabetes. La insulina en ayunas se ha reducido entre un 20 y un 31% (10).
Un estudio en ratones con diabetes también mostró que el ayuno intermitente mejoraba las tasas de supervivencia y protegía contra la retinopatía diabética. La retinopatía diabética es una complicación que puede provocar ceguera (13).
Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser muy protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre los sexos. Un estudio de 2005 en mujeres mostró que el control del azúcar en la sangre en realidad empeoró después de un protocolo de ayuno intermitente de 22 días de duración (14 Fuente confiable).
RESUMEN
El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre, al menos en los hombres.
- Puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas (15).
Implica moléculas inestables llamadas radicales libres. Los radicales libres reaccionan con otras moléculas importantes, como las proteínas y el ADN, y las dañan (16).
Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (17, 18).
Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de muchas enfermedades comunes (17, 19).
RESUMEN
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
- Puede ser beneficioso para la salud del corazón.
La enfermedad cardíaca es actualmente la mayor causa de muerte en el mundo (20 Fuente confiable).
Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados “factores de riesgo”) están asociados con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, que incluyen:
niveles de azúcar en sangre
presión sanguínea
triglicéridos en sangre
colesterol total y LDL (malo)
marcadores inflamatorios
Sin embargo, gran parte de esto se basa en estudios en animales (10, 21 Fuente confiable, 22 Fuente confiable, 23).
Los efectos del ayuno en la salud del corazón deben estudiarse más a fondo en humanos antes de poder hacer recomendaciones.
RESUMEN
Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
- Induce varios procesos de reparación celular.
Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso de “eliminación de desechos” celular llamado autofagia (6).
Esto implica que las células se descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.
El aumento de la autofagia puede brindar protección contra varias enfermedades, incluido el cáncer y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer (24, 25).
RESUMEN
El ayuno desencadena una vía metabólica llamada autofagia, que elimina el material de desecho de las células.
- Puede ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer se caracteriza por un crecimiento incontrolado de células.
Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer.
La evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente o las dietas que imitan el ayuno pueden ayudar a prevenir el cáncer. La investigación en humanos ha llevado a hallazgos similares, aunque se necesitan más estudios (26, 27, 28).
También hay alguna evidencia que muestra que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia en humanos (29, 30).
RESUMEN
Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a prevenir el cáncer en estudios con animales y algunos estudios en humanos. La investigación en humanos demostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios causados por la quimioterapia.
- Tiene beneficios para tu cerebro
Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro.
El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.
El ayuno intermitente ayuda a reducir:
estrés oxidativo
inflamación
niveles de azúcar en sangre
resistencia a la insulina
Varios estudios en ratones y ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral (31, fuente confiable, 32).
El ayuno también aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Una deficiencia de BDNF se ha relacionado con la depresión y varios otros problemas cerebrales (33 Fuente confiable, 34 Fuente confiable).
Los estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral debido a accidentes cerebrovasculares (29, 32, 35).
RESUMEN
El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud del cerebro. Puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro de daños.
- Puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.
Actualmente no existe una cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo que evitar que aparezca en primer lugar es fundamental.
Los estudios en ratas y ratones muestran que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad (29, 36, 37).
En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluía ayunos diarios a corto plazo pudo mejorar significativamente los síntomas de Alzheimer en 9 de cada 10 personas (38).
Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington (29, 39, 40).
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
RESUMEN
Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
- Puede extender su vida útil, ayudándolo a vivir más tiempo.
Una de las aplicaciones más interesantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para prolongar la vida útil.
Los estudios en roedores han demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil de manera similar a la restricción continua de calorías (41, 42).
También se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida de las moscas de la fruta (43).
En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos. En un estudio anterior, las ratas que ayunaron cada dos días vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaron (44).
En un estudio de 2017, los ratones que ayunaron cada dos días vieron aumentar su esperanza de vida en alrededor de un 13% (fuente de confianza).
También se demostró que el ayuno diario mejora la salud general de los ratones machos. Ayudó a retrasar la aparición de afecciones como la enfermedad del hígado graso y el carcinoma hepatocelular, que son comunes en ratones envejecidos (46).
Aunque esto está lejos de ser determinado en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud anti-envejecimiento.
Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.
RESUMEN
El ayuno intermitente puede ayudarlo a vivir más tiempo, según estudios en animales.
Los beneficios del ayuno intermitente
Yo era escéptico, pero resulta que hay algo que decir sobre un ayuno diario, preferiblemente uno que dure al menos 16 horas.
Durante mucho tiempo pensé que el cuerpo humano no estaba destinado a funcionar con vacío, que el ayuno se hacía principalmente por razones religiosas o protestas políticas. De lo contrario, necesitábamos una fuente de combustible renovada y confiable para funcionar de manera óptima, mental, emocional y física.
La experiencia personal reforzó ese concepto; No es agradable estar cerca cuando tengo hambre. Incluso hay un nombre oficial para ese estado de ánimo, confirmado por la investigación: ¡Hangry!
Pero impulsado por el reciente entusiasmo por el ayuno entre las personas preocupadas por su salud, peso o longevidad, busqué la evidencia de los posibles beneficios y riesgos de lo que los investigadores llaman ayuno intermitente. Los regímenes populares van desde ingerir pocas, o ninguna, calorías durante todo el día en días alternos o varias veces a la semana hasta ayunar durante 16 horas o más todos los días.
Un hombre que conozco de unos 50 años dijo que había perdido 12 libras en aproximadamente dos meses con lo que él llama la dieta 7-11: no come nada a partir de las 7 p.m. hasta las 11 de la mañana del día siguiente, todos los días.
Yo era escéptico, pero resulta que hay algo que decir sobre la práctica de un ayuno diurno bastante prolongado, preferiblemente uno que dure al menos 16 horas. Mark P. Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, explicó que el hígado almacena glucosa, que el cuerpo utiliza preferentemente para obtener energía antes de quemar grasa corporal.
“Se necesitan de 10 a 12 horas para consumir las calorías en el hígado antes de que ocurra un cambio metabólico para usar la grasa almacenada”, me dijo el Dr. Mattson. Después de las comidas, la glucosa se usa para obtener energía y la grasa se almacena en el tejido graso, pero durante los ayunos, una vez que se agota la glucosa, la grasa se descompone y se usa como energía.
La mayoría de las personas que intentan perder peso deben esforzarse por 16 horas sin calorías, dijo, y agregó que “la forma más fácil de hacerlo es dejar de comer a las 8 pm, saltarse el desayuno a la mañana siguiente y volver a comer al mediodía del día siguiente. ” (Las personas que dependen de la cafeína pueden tomar té o café negro sin azúcar antes del almuerzo). Pero no espere ver los resultados de inmediato; puede llevar hasta cuatro semanas notar un efecto, dijo.
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El Dr. Mattson y su colega Rafael de Cabo en el instituto de envejecimiento revisaron recientemente los efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y las enfermedades en The New England Journal of Medicine.
Su artículo fue motivado por preguntas frecuentes que los pacientes hacen a sus médicos sobre los efectos del ayuno en la salud. Dado su conocimiento limitado de la nutrición, los médicos a menudo no pueden asesorar a sus pacientes, dijo el Dr. Mattson.
Aunque ha habido varios estudios recientes que evalúan los efectos del ayuno intermitente en las personas, ninguno es a largo plazo y la gran mayoría de los hallazgos relacionados con enfermedades se derivan de la investigación en animales de laboratorio. Por ejemplo, en un modelo animal de accidente cerebrovascular, las personas alimentadas solo de manera intermitente sufrieron menos daño cerebral porque pudieron resistir mejor el estrés de la falta de oxígeno y energía.
Otros estudios en animales han demostrado un beneficio “robusto modificador de la enfermedad” del ayuno intermitente en “una amplia gama de trastornos crónicos, que incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades cerebrales neurodegenerativas”, informaron los investigadores. Su revisión de estudios tanto en animales como en humanos encontró mejoras en una variedad de indicadores de salud y una desaceleración o reversión de los procesos de envejecimiento y enfermedad.
Por ejemplo, estudios en humanos sobre el ayuno intermitente encontraron que mejoraba indicadores de enfermedades como la resistencia a la insulina, anomalías en la grasa en sangre, hipertensión e inflamación, incluso independientemente de la pérdida de peso. En pacientes con esclerosis múltiple, el ayuno intermitente redujo los síntomas en solo dos meses, informó un equipo de investigación en Baltimore en 2018.
Si piensa evolutivamente, dijo el Dr. Mattson, los depredadores en la naturaleza luchan por sus presas en ayunas y se recuperan mejor de las inevitables lesiones. La contraparte humana, las personas que evolucionaron en entornos de fiesta o hambruna, no habrían sobrevivido a menos que estuvieran protegidas de alguna manera por el ayuno.
“Nuestros antepasados humanos no consumían tres comidas abundantes espaciadas regularmente, además de refrigerios, todos los días, ni vivían una vida sedentaria”, escribieron los investigadores. Los estudios que analizaron mostraron que “la mayoría, si no todos, los sistemas de órganos responden al ayuno intermitente de maneras que permiten al organismo tolerar o superar el desafío” y luego volver a la normalidad.
El Dr. Mattson explicó que durante un ayuno, el cuerpo produce pocas proteínas nuevas, lo que hace que las células tomen proteínas de fuentes no esenciales, las descompongan y usen los aminoácidos para producir nuevas proteínas que son esenciales para la supervivencia. Luego, después de comer, se producen muchas proteínas nuevas en el cerebro y en otros lugares.
Una pregunta razonable podría ser “¿Qué tan seguro es el ayuno intermitente?” Cuando las grasas se utilizan para obtener energía, producen sustancias llamadas cuerpos cetónicos que “regulan la expresión y actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en la salud y el envejecimiento”, informaron los investigadores. La cetosis, una acumulación de cetonas ácidas en la sangre, es un estado que la dieta Atkins, la dieta cetogénica y otras dietas restringidas en carbohidratos pretenden lograr. Sin embargo, llevada a los extremos, la cetosis puede dañar el hígado, los riñones y el cerebro y es especialmente peligrosa para las personas con diversos trastornos crónicos como diabetes y enfermedades cardíacas.
Otra pregunta importante: “¿Qué tan práctico es el ayuno intermitente?” No mucho, especialmente en sus primeras semanas o para personas con control limitado sobre sus horas de comida.
“Muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricciones alimentarias”, escribieron los investigadores. Sin embargo, agregaron que estos efectos secundarios generalmente desaparecen en un mes.
Socialmente, las restricciones alimenticias como el ayuno intermitente pueden ser muy limitantes. ¿Cómo respondes a las 7 p.m. invitación a cenar si ese es el comienzo de su ventana de ayuno?
Para las personas con una tendencia conocida u oculta de desarrollar un trastorno alimentario, el ayuno puede ser el desencadenante perfecto, lo cual descubrí cuando tenía poco más de 20 años. Al tratar de controlar mi peso, consumí poco o nada en todo el día, pero una vez que comí por la noche, no pude parar y terminé con un trastorno por atracón.
La eficacia de esta dieta puede depender en gran medida de sus hábitos habituales de picar y beber antes de la dieta y de los tipos y cantidades de alimentos que consume durante las horas que no son de ayuno. Saber que no puede comer nada durante un período prescrito puede hacer que algunas personas ingieran lo que quieran durante el período de alimentación, independientemente de su valor nutricional.
El Dr. Mattson advirtió que las personas que hacen dieta intermitente deben “comer alimentos saludables, incluidos cereales integrales, grasas saludables y proteínas, limitar las grasas saturadas y evitar el azúcar y los carbohidratos refinados. Y en los días de ayuno, asegúrese de mantenerse bien hidratado “. También sugirió una disminución gradual durante un período de cuatro meses en las horas y los días de alimentación restringida y en la cantidad de calorías consumidas en los días de ayuno.
